Cómo preparar una carrera y una maratón

Ya se va acercando la temporada alta de las carreras populares y con esta miles de corredores aficionados se apuntan a muchas carreras. En este artículo, voy a hablar de los cuidados de antes y después de la carrera para minimizar lesiones y obtener un resultado lo más óptimo posible, en definitiva, cómo preparar una carrera o un maratón.

En este tipo de carrer se realiza un movimiento muy repetitivo, y por lo tanto lo más frecuente es que aparezcan hematomas debajo de las uñas (hasta llegar a perderlas) por microtraumatismo, ampollas, y sobre todo lesiones del aparato locomotor como sobrecargas musculares y articulares por sobresfuerzo.

Nos encontramos frecuentemente con lesiones en la fascia que va a sufrir una elongación por pronación del pie al ser un ejercicio de repetición, ya que después de realizarse el mismo gesto los ligamentos se van estirando. También es frecuente encontrarnos con periostitis, y tendinopatías.

Cómo preparar una carrera

Para saber cómo preparar una carrera, os doy 10 consejos que ir realizando los días previos antes de la carrera con los que cuidarás tu cuerpo y sobre todo tus pies. Con estos consejos te prepararás de la mejor forma para afrontar la carrera.

Consejos durante la preparación

  1. Correr con frecuenta. Al menos se recomienda correr 3 veces por semana para que el cuerpo se habitúe. En especial, lo apropiado es que dos días sean distancias no excesivamente largas, unos 30 minutos, y la tercera sea ya una carrera más larga, de una hora o más (o la preparación de la distancia que se va a correr).
  2. Entrenar el corazón. También se recomienda ir entrenando el corazón, y otros músculos, con cuestas y cambios de ritmo. Esto hará coger potencia muscular y aumentar las pulsaciones, algo importante para tener preparado el organismo para este tipo de carreras.

Consejos antes de la carrera

  1. Utilizar las zapatillas que mejor se adecúen a nuestros pies y sobre todo a nuestra biomecánica. No estrenar nunca antes de una carrera ni zapatillas ni calcetines. Lo ideal es que tengan un margen de un centímetro desde el dedo más largo.
  2. Abrocharse los cordones de manera correcta, sin que aprieten pero sin dejar mucho margen. Especial atención con utilizar el último agujero de las zapatillas, es muy común no utilizarlo. Tiene una función de control de movimiento muy importante.
  3. Es preferible que los calcetines  que se utilicen de materiales naturales como el algodón, hoy en día hay multitud de calcetines adecuados para distintas actividades.
  4. En caso de sufrir ampollas en el mismo sitio, se recomienda aplicarse vaselina puntualmente en las zonas de ampollas. Evitar utilizar vaselina en todo el pie.
  5. Hidratarse los pies después de las duchas para preparar la piel, pero nunca aplicar crema entre los dedos.
  6. Cortarse las uñas unos cinco días antes, y si se presentan uñas encarnadas acudir al especialista, en este caso, el podólogo.
  7. Las callosidades y durezas deben ser eliminadas unos días previos por un profesional.
  8. Secarse muy bien los pies después de las duchas para evitar infecciones micóticas y bacterianas.
  9. Hay que recordar que el descanso es muy importante, evitar sobrecargar el cuerpo los días previos. Se puede entrenar de manera suave.
  10. Evitar llevar apósitos en los pies sobre todo en zonas de presión y roce.

Consejos después de la carrera

  1. Después de la carrera, inspeccionarse los pies, en caso de heridas realizar curas y si se presentan ampollas (ya sea en la piel y debajo de las uñas), pincharlas con una aguja estéril y desinfectar con povidona yodada y tapar hasta que se seque.
  2. Aplicar baños de agua fría durante todo el día después de realizar la carrera.
  3. Elevar las piernas una vez que finalice la carrera para reducir la inflamación.

En caso de presentarse dolores o lesiones en el pie que no remiten en los días posteriores, consulta con nuestro podólogo.

Espero que este artículo de “cómo preparar una carrera” os ayude a preparar correctamente la carrera. Si tienes alguna duda de cómo preparar una carrera, o de los puntos anteriormente expuestos, no dudes en consultarnos y te responderemos lo más rápido posible.

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Cómo preparar una carrera - tratamiento

FUENTE: COLEGIO DE PODOLOGOS DE MADRID, CORREPORSIRIA

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