Biomecanica del ciclismo. Molestias y prevenciones

En este artículo, voy a hablar de la biomecanica del ciclismo y de manera resumida de los dolores más frecuentes que aparecen al realizar ciclismo, como la sobrecarga del trapecio o glúteo, y por qué ocurre, de manera que se pueda prevenir cualquier lesión derivada de este deporte.

Como todos sabemos, el ciclismo es un deporte que requiere entrenamiento ya que se solicita la acción de muchos músculos y tendones en el cuerpo para poder realizar una carrera o una distancia relativamente larga.

Es un deporte de constante esfuerzo, sobre todo si nos enfrentamos a grandes pendientes, aunque con un poco de constancia y regularidad se puede conseguir realizar distancias considerables.

  1. La biomecanica del ciclismo
  2. Molestias más frecuentes en ciclistas
  3. Zonas de molestias, causas y prevención

1. La biomecanica del ciclismo

La biomecanica del ciclismo. Hay molestias que se pueden englobar dentro de una normalidad y otras que no, por lo tanto es conveniente conocer cuáles son los dolores que no debemos sufrir ni aguantar si no queremos que nuestro cuerpo se resienta y tenga lesiones o no rinda de manera satisfactoria de acuerdo con nuestras características.

Es muy importante trabajar la flexibilidad, aunque se requiere una adaptación y un entrenamiento personalizados y adecuados a cada ciclista o cualquier persona que quiera empezar en el mundo del ciclismo, ya sea amateur o profesional. El entrenamiento dependerá de la edad, proporciones de cada cuerpo, experiencia y objetivos a los que se quiera llegar.

ES normal que al empezar a utilizar la bicicleta tengamos dolores causados por el sillín, notemos que los brazos se cansan enseguida, que la espalda no aguanta tanto tiempo entrenando,…, pero es muy importante saber y conocer cuáles son las posturas correctas para poder realizar nuestro entrenamiento de manera óptima.

Es muy importante un buen ajuste de la altura y ángulo del sillín, el retroceso, los ángulos de las articulaciones, la cadencia y potencia. Es tambíen muy  importante que el manillar esté a una altura determinada y tenga una angulación correcta. Todo esto ayudará a realizar el entrenamiento de manera segura y sobre todo evitemos molestias que no deberían aparecer.

Como he comentado anteriormente, las molestias de “novato” son normales, y por lo tanto deberían ir desapareciendo a medida que pasan unas pocas semanas, ya que el cuerpo necesita una adaptación, siempre que no se llegue a un dolor agudo.

En este artículo expondré las molestias más frecuentes y en el próximo hablaré de la manera correcta de colocarse en una bici.

2. Molestias más frecuentes en ciclistas

En la biomecanica del ciclismo se lucha para combatir contra las molestias ocasionadas por un mal uso de nuestra “mecánica”. Por eso destacar las molestias más frecuentes en ciclistas son:

  • Adormecimiento de los pies.
  • Adormecimiento de manos.
  • Tensión del cuello debido a bajadas prolongadas o resistencia del cuello debido al viento.
  • Dolor en las rodillas, sobre todo cuando se empieza a realizar un entrenamiento más exigente.

biomecanica del ciclismo

3. Zonas de molestias, causas y prevención

Destacar las zonas de molestias, ya sean sobrecargas o dolores, más frecuentes en ciclistas y que tenemos que tener en cuenta en la biomecanica del ciclismo:

3.1 Las cervicales, cuello y trapecio del ciclista

Las sobrecargas y dolores en el trapecio, cuello y cervicales pueden tener diferentes orígenes, por lo que es recomendable especificar la zona exacta de dolor o molestia, ya que puede abarcar desde la nuca hasta los trapecios (laterales del cuello hasta hombros).

Si el dolor se localiza en el cuello, la causa es que el manillar se localice por debajo de la altura a la que debe estar o demasiado lejos del sillín, por lo que tren superior va demasiado extendido.

Si el dolor aparece por debajo del cuello, en la zona lateral del mismo hasta los hombros (trapecios), suele ser porque la cabeza se sitúa en una posición más baja de lo que se debiera. Subir el manillar más de lo debido es un error muy común, ya que a priori parece que es mñas cómodo pero nada más lejos de la realidad, sobrecargamos los trapecios mucho más.

3.2 Las lumbares del ciclista

Es una de las zonas que más lesiones recibe y más dolor produce. La posición en la que el ciclista pedalee va a depender de que esa higiene postural no produzca sobrecargas a nivel de la espalda, sobre todo en las lumbares.

Las posiciones de la bici que más molestias producen son: manillar muy lejos del sillin o excesivamente bajo; sillín muy alto (más alto que el manillar) o muy retrasado.

Hay que procurar sentarse de la manera más simétrica posible (en relación al sillín) para evitar sobrecargar de un hemicuerpo más que el otro(mitad del cuerpo), ya que produce también un desequilibrio a la hora de pedalear.

En caso de notar molestias, se puede probar con acercar un poco más el sillin y procurar que esté a la misma altura que el manillar.

Una buena tonificación abdominal es muy importante, pero no imprescindible, por lo que hay que intentar buscar la causa.
biomecanica del ciclismo

3.3 Las manos del ciclista

Es muy frecuente que se produzca acorchamiento o adormecimiento de las manos, sobre todo cuando el ciclista echa su peso hacia delante, por lo que el centro de gravedad se desplaza haciendo que los brazos tengan que soportar un peso alto.

Hay que tener en cuenta que la tonificación abdominal es importante para poder soportar la carga en los brazos, para que se reparta.

Para dar salida a este problema, normalmente con retrasar un poco el sillín, se retrasa el centro de gravedad, y por lo tanto los brazos y las manos dejan de soportar un peso excesivo.

Nota importante: hay que tener en cuenta que por cada centímetro que retrasemos el sillín, habrá que bajarlo unos 3 mm.

También se puede intentar bajar un poco el manillar, de modo que el sillín y el manillar se queden a la misma altura, más o menos. Hay que evitar que el manillar y el sillín no estén demasiado cerca, si no a una longitud adecuada.

El sillín debe quedar recto, ya que si se inclina hacia delante nos producirá ese adormecimiento.

3.4 Las rodillas del ciclista

Hay que tener en cuenta que la bici es un excelente ejercicio de entrenamiento y recuperación/rehabilitación de la rodilla (sobre todo a nivel del cuádriceps: compuesto por: vasto interno, externo, recto femoral y crural)

Hay ciclistas que empiezan a presentar molestias y dolor en las rodillas (como la habitual sobrecarga en el vasto interno), por lo que todos os preguntareis si montar en bici es un ejercicio recomendable para las rodillas.

La respuesta es sí siempre y cuando se haga en una posición adecuada, sobre todo teniendo en cuenta que sobre la rodilla el ciclismo en sí no produce un impacto directo en la articulación.

Por lo tanto el dolor en una o en las dos rodillas nos está indicando que estamos sentados de manera incorrecta, aunque hay veces en las que el problema reside en los pies o en las caderas, por una diferencia de longitud entre miembros o por una desviación en los pies, por lo que si nos ocurre esto último la recomendación es:

acudir a tu podólogo especialista para realizar un estudio biomecánico y así ofrecer un tratamiento una vez diagnosticada la alteración.

Los dolores en la rodilla se pueden manifestar en distintas zonas:

  • Dolor anterior de la rodilla: es el dolor del que más se quejan los ciclistas. Suele ser porque el sillín se encuentra demasiado bajo o adelantado, y/o las calas adelantadas. En este caso hay un exceso de flexión.
  • Dolor posterior de la rodilla: suele ser porque el sillín se encuentra más alto, por lo que se produce un exceso de extensión y por lo tanto un aumento de impacto.
  • Lateral de la rodilla: suele ser una inflamación de la cintilla iliotibial o tensor de la fascia lata. Es muy frecuente que ocurra cuando el sillín se encuentra más alto de lo recomendable, aunque una cala colocada en una posición incorrecta también nos puede producir alteraciones ya que los talones se separan más de la cuenta.
  • Dolor en la zona medial (interna) de la rodilla: se suele dar porque el sillín se encuentre más bajo. También hay que tener en cuenta la posición de las calas, sobre todo si no dejan que los pies se sitúen paralelamente a la bici.

3.5 El Sacro / Coxis del ciclista

En muchos casos, el sillín o mejor dicho, una mala colocación del mismo nos puede ocasionar molestias y dolor en el coxis y toda esa zona. Pudiéndonos llevar hasta a un adormecimiento de la zona genital.

Por lo que hay que valorar que aparte de una buena colocación del sillín, hay que tener en cuenta que el ciclista se tiene que sentar de manera correcta y simétrica, ya que nos aseguramos que la distribución de la carga es homogénea.

El uso de unos sillines muy estrechos o con una curvatura muy pronunciada hacen que el isquio sea insuficiente. Por lo tanto hay que elegir un sillín con una base amplia y colocarlo en una posición idónea.

En caso de que sea curvo, hay que procurar bajarlo un par de grados, para que no ejerza presión en esa zona. En caso de seguir con molestias, lo más seguro es que el ciclista se esté entrenando con una posición incorrecta.

Hay que tener en cuenta también el manillar: cuando éste se encuentra muy bajo producirá un aumento de flexión en la espalda, y también aumento de presión en el perineo. Que esté más alejado también producirá molestias en el sacro y glúteos.

Es recomendable comprar un sillín para cada tipo de entrenamiento, por ejemplo los deportistas que realicen triatlón deberán usar un sillín específico con una puntera más corta.

En caso de que se ajuste tanto el sillín como el manillar y sigan persistiendo las molestias deberíamos pensar en que podemos tener una diferencia de longitud entre miembros, por lo tanto:

un estudio biomecánico realizado por un podólogo especialista descartará o confirmará el diagnóstico para poner tratamiento o simplemente mejorar la postura.

3.6 Los pies del ciclista

La molestia más común, sobre todo en nuestros pacientes que llevan relativamente poco tiempo realizando ciclismo con un entrenamiento más frecuente es el adormecimiento de pies.

En la mayoría de los casos suele ser por una mala elección del calzado. Las zapatillas no deben ser ni cortas ni muy ajustadas, sobre todo por la zona de los dedos.  A la hora de comprar un calzado, hay que mirar que el grosor de los calcetines sea más o menos el mismo cuando vayamos a usar esas zapatillas, para que no quiten espacio. Por lo tanto las zapatillas deben quedar ajustadas pero no apretadas.
biomecanica del ciclismo

Las alteraciones por presión pueden afectar tanto al sistema nervioso como al vascular.

Cuando colocamos la cala muy adelantada en relación a las cabezas metatarsales, llevando una distancia importante, se empieza a notar adormecimiento, dolor y sensación de que los pies están calientes en exceso. Para ello se retrasa la cala para que se disipe la presión.

En este caso si no mejora la molestia a pesar de mover las calas, hay que acudir a un podólogo especialista en podología deportiva para valorar y tratar esa hiperpresión a nivel de los metatarsianos con unas plantillas compensadoras y personalizadas, y así ayudaros a realizar un entrenamiento eficaz, sin dolor y con el máximo rendimiento.

Puedes leer más sobre las lesiones más comunes en deportistas.

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FUENTES: Elblogdelasalud.info, ciclismoyrendimiento.com, ciclismoafondo.es

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